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合理选择零食 学看营养标签
来源:省疾控中心营食所 2018年07月31日 浏览次数:33305 【打印】 【关闭】
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案例陈述

    小明高中以后就住校了,一到周末回家就开始吃薯片、话梅等各种零食和软饮料,返校后也经常把这些零食带到学校。高中课业繁重,压力陡增,小明经常靠吃零食来缓解心理压力。久而久之,对正餐饮食也失去了兴趣,三餐不规律,喜欢重口味,而且经常出现头晕乏力、反酸嗳气的症状。

    零食是指非正餐时间所吃的食物。不但儿童和青少年爱吃零食,现在多数年轻人也很喜欢吃零食。合理选择有度享用零食,可以提供一定能量和营养素,还可以缓解紧张的情绪,因此,不要单纯的认为吃零食是一种不健康的行为。但是,大部分青少年甚至是成人都不知道如何合理选择零食,甚至将零食代替了正餐,对健康造成了严重影响,引起了一系列不良后果。下面我们来学习一下如何合理选择零食。

你知道零食也有分级吗?

    中国疾病预防控制中心和中国营养学会受卫生部委托联合编制而成的《中国儿童青少年零食消费指南》(以下简称“零食指南”),它根据零食类别与是否有利于健康作了扇面图。扇面分为10个部分,分别代表10类零食,并概括了零食的营养价值与特点。这10大类零食分别是: 糖果类零食、肉类及蛋类零食、谷类零食、豆及豆制品零食、蔬菜水果类零食、奶及奶制品类零食、坚果类零食、薯类零食、饮料类零食、冷饮类零食。根据每种零食的营养价值、特点与是否有利于健康,《指南》又将其分为三层, 以绿色、橙色和红色分别表示 3个推荐级, 即: 可经常食用、适当食用、限制食用。

    (1)可经常食用的零食: 营养素含量丰富, 同时是低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素 C、维生素 E、维生素 A 等人体必需的营养素, 又避免摄取过量的脂肪、添加糖和钠盐。如: 水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、松子、榛子、红薯、土豆、西瓜汁、芹菜汁等。这些零食属于有益健康的零食, 可每天适量食用。

    (2)适当食用的零食: 营养素含量相对丰富, 但是含有一定的脂肪、添加糖或钠盐等的食品或饮料。如黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等,鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋、咖啡等。这些零食以每周食1~2次为宜。

    (3)限制食用的零食: 营养价值低而且含高脂肪、高添加糖、高钠盐的食品或饮料, 缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。如棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖等。这些零食每周不超过1次为好。


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   根据“零食指南”13~17岁青少年食用零食有哪些原则需要注意?

    1、零食应是合理膳食的组成部分,不要仅从口味和喜好选择零食。

    零食可以是日常膳食的组成部分,但不能代替正餐。只有保持每日膳食合理、平衡,才可以满足13~17岁青少年的营养需要,并促进正常的生长发育。另外,选择零食不能只凭其个人口味和喜好,营养价值和是否有利于健康才是需要首先考虑的。

    2、多选奶类、水果蔬菜类、坚果类等新鲜食物

    奶类食物富含优质蛋白和钙,水果蔬菜类食物含有多种维生素、矿物质和膳食纤维,坚果还含有较多的能量、蛋白质,适当选择有利于青少年的身体健康。

    3、认识零食的营养特点,学会选择和购买有益健康的零食

    可以作为零食的食物很多,不同的零食有不同的营养优势,要学会根据自己的营养需求和膳食情况选择适宜的零食。应购买由正规厂家生产的零食;购买有包装的食品时要查看生产日期和保质期,尽量选购有食品质量安全“QS”标志(新版的是“SC”标志)的食品。

    4、根据运动或学习需要,在正餐之间吃适量零食,但每天食用不要太频繁

    在两次正餐之间可吃一些零食,作为饥饿时的补充。青少年可根据运动量适当补充一些零食。但每天吃零食的次数不应超过3次,每次吃零食的量不宜过多,以不影响正餐食欲和食量为原则。

    5、在休闲聚会、看电视等情况下,警惕无意识地过量食入零食

    青少年在休息闲暇、聚会聊天、上网、看电视、看电影时,往往会不经意间摄入过量零食,影响正餐的食用。建议食用零食要有计划,预先准备少量或者小包装的零食,避免无意识间食用过量。

    6、少吃油炸、含糖过多、过咸的零食

    油炸零食会提供较高能量,长期食用可增加脂肪的摄入;含糖过多零食容易引起龋齿;若零食中食盐和味精的含量较高,易引发高血压。因此建议少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

    7、少喝含糖饮料,不喝含酒精饮料

    含糖饮料如碳酸饮料、果味饮料等含糖分,有较高能量,长期或过量饮用会增加患龋齿、超重与肥胖等危险。含酒精饮料对儿童青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损害,还会影响记忆力和学习成绩,因此儿童青少年不应喝含酒精饮料。

    8、不要以吃零食的方式来减肥

    一些青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食,不吃或少吃正餐,饿时就吃零食充饥,长期如此会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题,影响青少年正常的身心发育。

    9、注意食品卫生和口腔卫生,少吃街头食品

    吃零食要讲究食品卫生,不吃变质腐坏食物。多数街头食品的卫生和质量往往难以保证,应尽量少吃。吃完零食要漱口或者刷牙,晚上睡觉前半小时不宜吃零食。

拓展阅读

如何看懂营养标签,学会选择预包装食品

    1、什么是营养标签?

    营养标签是预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明。

    2、营养标签包括哪些内容?

    食品营养标签主要包括表格形式的“营养成分表”、以及在此基础上用来解释营养成分水平高低和健康作用的“营养声称”、“营养成分功能声称”。其中营养成分表是营养标签的核心。

    3、如何读懂营养成分表?

    营养成分表由三列内容组成,分别为营养成分名称(项目)、含量值、占营养素参考值百分比(简称NRV%)。对于消费者来说,最直观、最方便理解的就是NRV%,我们可以简单理解为“每食用100g(毫升)或每份该食品,总能量和各种营养素达到每天参考摄入量的百分比”。


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    这是某牛奶的营养成分表,每喝100ml该牛奶,能量摄入将占到每天参考摄入量的3%,蛋白质5%,脂肪6%,碳水化合物2%,钠3%,钙16%,维生素D40%;以每包牛奶200ml来算,每喝一包该牛奶,蛋白质将占到全天的10%、钙32%、维生素D 80%。

    4、什么是低脂肪、高蛋白、低钠食品?

    低脂肪食品要求第100克食品中的脂肪含量小于等于3克,或100毫升食品中小于等于1.5克,如下图某食品:


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    如果每百克食品中蛋白质含量大于等于12克,或每百毫升食品中蛋白质含量大于或等于6克,且该数值是真实可靠的,就可以称“高蛋白”食品,如下图某食品:


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    如果某食品标签上的钠的含量达到每100克或100毫升的该食品含量小于等于10毫克,就可以声称“低钠”,同时也可以声称“低盐”。卫生部提倡居民降低每是盐的摄入量,每日需控制在6克以下。

    5、每份和每100g/ml的区别?

    消费者在阅读营养标签时一定要注意营养成分含量值是按照每100克(毫升)食品给出的,还是按每份食品给出的;如果按每份食品给出,还要注意每份食品的重量,有助于更准确地了解食品营养信息。

    在使用营养成分标签上的资料时,除了参考相关营养素的百分比之外,我们还可以查看食品实际的配料表,了解食品的整体营养价值,从而选择较为健康的食品。

考考你

    去超市找到具有“低脂肪”或“高蛋白”或“低钠“声称的预包装食品,参考它的营养标签,解读其标注“NRV%”的含义,并判断是否符合以上声称的标准。

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