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今天你做运动了吗?
来源:省疾控中心营食所 2018年12月25日 浏览次数:16118 【打印】 【关闭】
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    随着经济的高速发展,人们的工作和生活方式发生改变,居民身体活动量明显减少。缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位风险因素。小编摸着身上岁月沉积的膘,看着各种慢性病逐年攀升的数据,在此提醒各位伙伴该动一动了。


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    那么该怎么动呢?WHO推荐科学运动每周最好做够以下五点:

    1、中等或较大强度有氧运动150-300分钟

    2、抗阻运动2-3次

    3、柔韧性练习2-3次

    4、增加体力活动,如步行、骑车、上楼梯、购物等等

    5、减少静坐少动,每小时站立1-5分钟。

    有氧运动

    最常见的有氧运动肯定是慢跑,但遇到天气不好的时候有时候我们只能靠室内器械完成有氧运动,比如跑步机,自行车等等。那么什么样的运动量叫中等强度呢?中等有氧运动时心率应达到最大心率的50%~70%(最大心率=220-年龄),运动状态能实现交谈但不能唱歌。


跑步机慢跑                         骑自行车 


    抗阻运动

    抗阻运动可以靠室内各种专业的健身器材,每种健身器械都有其相应锻炼的肌肉群,每个肌肉群每周都推荐锻炼2-3次,但是一定要注意量力而行哦,小心运动损伤。



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    但是有时候我们出差在外或者身边没有合适的健身器械,怎么办呢?那今天小编就给大家推荐一个健身神器——弹力带,轻巧便捷,一条可锻炼全身肌肉。弹力带抗阻运动第一步首先是你得拥有一条弹力带,根据你的力量现状选择一条适宜磅数的弹力带,下面小编就简单介绍几招弹力带的使用方法。

 

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锻炼上臂肌群

 

    以上两个动作是锻炼上臂肌群,用力时吸气,缓慢收回同时呼气,一组20次,一次2-3组。

 

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锻炼下肢肌群

 

    以上两个动作是锻炼下肢肌群,同样用力是吸气,缓慢收回同时呼气,一组20次,一次2-3组。 

    柔韧性运动

    除了有氧运动和抗阻运动,每次抗阻运动后还要坚持做柔韧性运动,拉伸肌肉能有效的帮助我们在运动后塑造更好的肌肉线条,首选肯定是瑜伽。 

    营养支持

    如果把人体比作一台飞机,那么运动就是飞机的发动机,而营养支持就是这个飞机的燃料,合理的营养支持不仅能帮助我们避免很多运动损伤和运动疲劳,而且还能使运动效果达到一个最佳的程度。


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    一个小时以上的有氧运动前需补充中高GI的复合碳水化合物食品促进肝糖原和肌糖原合成,运动中要每隔一段时间补充含糖饮料维持肝糖原,运动后立即补充高GI的复合碳水化合物和蛋白质,可促进肌糖原、肝糖原和重塑线粒体蛋白的合成,同时可促进较少运动疲劳和免疫力低下等状况发生。抗阻运动结束后立即补充一定量蛋白质可促进肌原纤维蛋白的合成。

    每天问自己“今天你运动了吗?”,健康体质你值得拥有!(何梦洁)

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